Tryb głodówki

Aby stracić na wadze należy w swojej diecie stworzyć odpowiednio duży bilans ujemy. Trzeba jednak pamiętać, że nie może to być mniej niż nasze BMR. Po między bajki (a może horrory?) należy wsadzić diety głodowe jak 1000 kcal. Dieta musi być dostosowana do Twojej aktywności fizycznej, wymiarów, wieku, stylu życia, stanu zdrowia. Diety z góry narzucające ile powinnaś dziennie zjadać bez względu na powyższe to…musiałabym użyć niecenzuralnych słów, sorry. Wyobraź sobie- masz ile wzrostu? Załóżmy, że jesteś kobietą, masz 165 cm wzrostu? Ważysz 60 kg. Dieta 1000 kcal ma być równie dobra dla Ciebie jak i dla osoby wyższej o 20 cm i cięższej o 10 kg? Jak coś jest do wszystkiego to jest do niczego- tak mówię na szampony z odżywką, spódnico-spodnie i diety narzucające kaloryczność bez względu na dane antropometryczne.
W momencie kiedy chcesz stracić na wadze i zaczynasz dietę (powiedzmy sobie pierwszą, dotąd jadłaś zgodnie z zapotrzebowaniem, lub nawet był to bilans dodatni) Twój organizm zacznie się z łatwością pozbywać kilogramów, jednak po jakimś czasie metabolizm zwalnia i proces odchudzania przestaje przynosić zadowalające efekty. Sfrustrowany stajesz na wadze i widzisz, że jest tak jak było tydzień temu. Wiele osób zaczyna redukcję od stworzenia od razu bardzo dużego deficytu kalorycznego by było szybciej, lecz nie tędy droga- zaskakując organizm co miesiąc obcinając 100 kcal schudniesz równie szybko nie spowalniając metabolizmu. Kiedy waga staje na dłużej od razu myślisz o tworzeniu jeszcze większego deficytu by ‚ruszyło’- i słusznie, o ile nie stworzysz deficytu przy którym organizm wejdzie w ‚tryb głodówki’.

Odchudzam się, ale nie chudnę, co jest nie tak?
Na to pytanie jest kilka odpowiedzi. Załóżmy najprostszą- jesz więcej niż powinieneś w stosunku do swojej aktywności i wagi/wzrostu/wieku. Niektórzy myślą, że raz obliczone BMR jest na wieki- nope. BMR zmienia się razem z Twoją wagą. Czasem jest też tak, że ‚wydaje Ci się’ iż jesz odpowiednio, a w praktyce wychodzi, że jednak nie. Mówię z doświadczenia- póki nie zaczęłam ważyć tego co jem i być w tym skrupulatna (tak, ta łyżeczka wiórków kokosowych na omlecie też ma kalorie) moje efekty były najwyżej wymierne. Teraz wiem, że w tabelkę spożycia wpisuje się nawet BCAA. Poza tym ruch- ruch, ruch, ruch. Aktywność fizyczna powinna być nieodzownym elementem diety redukcyjnej. Nie tylko trening kardio, ale i siłowy- pamiętajmy, że rekompozycja ciała, zbudowanie masy mięśniowej jest najlepszym sposobem do podkręcenia metabolizmu (mięśnie spalają energię, tłuszcz nie)
Kolejnym powodem dla jakiego nie chudniesz mogą być rożnego rodzaju choroby (tarczyca). Jeśli jednak jesteś zdrowy, to za brak efektów może odpowiadać za dużo soli lub cukru w diecie- oba te składniki rewelacyjnie zatrzymują wodę w organizmie. Nawet jeśli zmieścisz się w bilansie kalorycznym, to bądź pewny, że waga będzie opornie spadać.
Najważniejszym i najczęstszym powodem dla jakiego waga nie rusza z miejsca przez długi czas jest to, ze Twój organizm wszedł już w ‚starvation mode’- tryb głodówki. Jak już kiedyś wspominałam mechanizmy sterujące gospodarką energetyczną naszego ciała są bardzo skomplikowane. Dość powiedzieć, że każdy z nas jest inny, żyje w inny sposób, objaśnienie tych mechanizmów wymagałoby wielu wyjaśnień. Powiem tylko, że obcinanie dostaw kalorii a co za tym idzie ze zmniejszeniem spożycia energii idzie także spadek tempa naszego metabolizmu. Według badań i przeprowadzonych eksperymentów po pół roku diety pół-głodowej (w której człowiek spożywa 50% tego co powinien przyjmować by utrzymać wagę)oraz intensywnych ćwiczeń ludzie tracili średnio 25% masy początkowej ciała ALE spoczynkowe tempo metabolizmu uległo zmniejszeniu o nawet 40%. Teraz podam dla przykładu, że kobieta o wzroście 165 cm, wieku 25 lat, wadze 80 kg ma BRM 1608 kcal. Po utracie 25% tej masy czyli 20 kg, będzie ważyć 60 kg i mieć BMR 1417 kcal, co oznacza że jej BMR zmniejszyło się o 12%- czyli tyle ile powinno w przypadku racjonalnej diety redukcyjnej. Po racjonalnym ‚reverse diet’ będzie mogła zacząć jeść zgodnie ze swoim całkowitym zapotrzebowaniem bez obawy o efekt jojo, który z pewnością wystąpi w przypadku osoby, która straci na wadze w wyniku diety głodowej spowalniającej metabolizm.

Ja stawiam na cierpliwość, aktywność fizyczną i dobrze dobraną dietę do swoich potrzeb, a nie potrzeb koleżanki. Wiele osób pyta ‚a jakie masz makro’, ‚a ile jesz kalorii?’- a ja pytam, a czy wyglądasz i żyjesz jak ja? Jeśli decydujesz się na dietę odchudzającą wybierz racjonalną drogę- miałeś czas na zbieranie kilogramów- miej teraz czas na ich zbijanie. Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie, wliczając w to aktywność fizyczną, tryb pracy, jak wygląda Twój czas wolny od pracy i aktywności fizycznej. Nie licz na oko, jeśli nie jesteś wybrykiem genetycznym to nie masz w oczach wagi. Dwie różne marki płatków owsianych górskich mogą się różnić nawet do 40 kcal na 100 g! Patrz na makroskładniki, dbaj o to, by ich źródła były zdrowe i jak najmniej przetworzone. I nie głódź się- pomyśl o tym, że jeżeli spowolnisz metabolizm to waga wróci w odruchu obronnym organizmu. Kiedy dochodzisz, do momentu w którym Twój deficyt kaloryczny niebezpiecznie zbliża się do Twojego BMR (100-150kcal) to należy przestać ciąć kalorie, za to zwiększyć wydatek energetyczny przez dodanie większej aktywności fizycznej- siłowej i/lub kardio. Można też wtedy do diety włączyć ‚refeed day’- dzień w którym spożywasz tyle kcal ile powinieneś bez deficytu kalorycznego, TO NIE JEST CHEAT DAY!
Powodzenia!
starvation-mode

2 komentarze do “Tryb głodówki

    • Bardzo czesto gdy stresujemy organizm (restrykcyjna dieta, deficytem kalorii) i nie dostarczamy odpowiedniej ilosci witamin, zwiazków mineralnych, a do tego duzo ćwiczamy to zaostrzamy objawy. Kortyzol strzela do góry jak fajerwerki i mamy po zabawie, spalanie tłuszczu zostaje zatrzymane, ale zaczynaja sie problemy z trzymaniem wody, problemy z trawieniem i przyswajaniem jedzenia. Za wysokim kortyzolem idzie insulinoopornośc i wszystko sie zaczyna sypać…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>