#Czystamiska

Istnieje ogromna ilość diet, które obiecują nam szybko i bez problemowo szczupłą sylwetkę, zdrowie, promienną cerę, więcej energii…Tak, tak, a Elvis żyje. Ostatnio zostałam zmuszona do wysłuchania monologu mojego znajomego na temat wyższości diety paleo nad wszystkimi innymi, koniecznością wyrzucenia z diety warzyw skrobiowych (bo powodują raka <trzęsie się ze śmiechu>) i nie przekraczania w diecie 80g węglowodanów (nie, nie na posiłek, DZIENNIE). Z trudem powstrzymałam się od tego by koledze nie oznajmić, że tak własnie wygląda jak się odżywia- #@&*%#$ :)

Dieta jest trochę jak jeansy- nie każde pasują akurat Tobie. Wyżej wspomniany kolega ostatnio wiecznie narzeka na brak siły…No na prawdę nie wiem czemu, przecież jak usilnie starał się mi wytłumaczyć tłuszcze dostarczają więcej energii niż węgle, nie? Tak, miał rację, z tym, ze organizm ludzki to nie kalorymetr, a osoby aktywne fizycznie potrzebują węglowodanów, bo trawią się stosunkowo szybko i są łatwym źródłem energii dla mięśni i mózgu. Tłuszcz trawiony jest dłużej i owszem, w odpowiednich warunkach z jednej cząsteczki tłuszczu wytworzymy kilkukrotnie więcej ATP niż z cząsteczki cukru, ale życzę powodzenia temu, kto zacznie podczas ostrego treningu wytrzymałościowego pić oliwę z oliwek zamiast węglowodanów :) Coś co świetnie się sprawdzi u szybkiego spalacza, który jest dodatkowo pracownikiem fizycznym i regularnie ćwiczy, nie koniecznie sprawdzi się u wolnego spalacza, którego tryb dzienny wygląda tak samo. Mam nadzieję, że w niedługim czasie znów spotkam wyżej wspomnianego kolegę i zapytam o samopoczucie :P (wiem, wredna jestem)
Nie ma diety idealnej, rozwiązaniem najbardziej zbliżonym do takowej jest dobranie proporcji makroskładników w diecie odpowiednio do naszych danych antropometrycznych, poziomu aktywności i celów treningowych/sylwetkowych. Wybieranie dobrych źródeł tych makroskładników i obserwacja naszego organizmu jak się zachowuje po spożyciu danego produktu to jedyna dobra droga do stworzenia diety idealnej dla nas. Unikaj produktów wysoce przetworzonych (no tu nie zawsze się da, taki izolat białka na przykład), z listą składników których nie rozumiesz, nie jesteś w stanie ich nawet przeczytać nie łamiąc sobie języka. Uciekaj od produktów ‚instant’, w proszku, ‚tylko dodaj…’, ‚fit’, ’0 calories’(lista chemii, żeby to 0 kalorii smakowało czasem wygląda jak lista chemikaliów używanych do konserwowania skóry na torebki i buty :D). Jeżeli coś powoduje u Ciebie rewelacje jelitowe to najzwyczajniej w świecie nie powinieneś tego spożywać, bo Ci to nie służy (dla mnie to na przykład ksylitol- nie wierze, że coś co daje efekty uboczne na początku, potem będzie działać dobroczynnie). Brzmi prosto i fajnie nie? A mimo wszystko proste nie jest. Poniżej lista bardzo kontrowersyjnych produktów spożywczych. Nie nakazuje, nie nawołuje, piętnować też nie będę, przeczytaj, bądź świadom co pakujesz do pyszczka :)

Pij mleko będziesz wielki!
Najczęściej słyszę argument ‚czy widziałeś dorosłe zwierze, które karmi się mlekiem?’. Nie, no jasne, że nie, ale logicznie odpowiedziałabym ‚a widziałeś zwierzę zajadające się kanapką z bekonem i duszoną cebulką?’. Exactly. Nie jestem jednak w stanie przejść obojętnie obok faktu, że obecnie dostępne w sklepach mleko i jego produkty pochodzą od krów które są dojone bez względu na to czy własnie się ocieliły, są na antybiotykach bo mają zapalenie wymion lub inną infekcję. My wtedy z mlekiem dostajemy super smaczny koktajl komórek somatycznych* (obumarłe leukocyty, czyli ropa), szota hormonalnego ( i to ‚nieludzkiego’), antybiotykowego…Yuum! W mlesiu mamy też kazomorfiny, które mają za zadanie uzależnić cielaka od cyca by ten nie padł z głodu i szybko się rozwijał, ale u człowieka mogą powodować szereg komplikacji od nadprodukcji śluzu, utrzymywania stałego stanu zapalnego w drogach oddechowych, alergii po zachowania ze spektrum autyzmu- serio, no na zdrowie :D Można by też wspomnieć o mykotoksynach, które występują w mleku krów karmionych paszą z zapleśniałych zbóż, ale tu można się też dowalić do mięsa i kurzych jaj włącznie. Z najnowszych badań wynika, że częstość występowania nowotworów u osób z nietolerancją laktozy (więc nie spożywających mleka i jego przetworów) jest niższa niż u osób które regularnie spożywają produkty mleczne. [Mówimy tu o osobach u których wykryto markery genetyczne odpowiadające za zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Ludzie którzy nie spożywali nabiału mieli niższy poziom zachorowań niż ludzie dzielący ich DNA, a zatem i markery jak rodzeństwo czy rodzice]

Jedzmy ryby!
Owszem, jako źródło białka ryby są świetnym wyborem, jeśli jednak patrzymy na ich spożycie przez pryzmat dostarczenia organizmowi NNKT, look again. Obróbka termiczna tak samo jak wystawienie NNKT na działanie promieni słonecznych zmniejsza zawartość NNKT o 20-50% w porównaniu do surowego produktu. Ryby piecz zatem szybko, w mniejszych kawałkach by upiekła się szybciej, nasiona, pestki, oleje trzymaj w szczelnych pojemnikach w chłodnym miejscu (lodówka jak najbardziej wskazana) bez dostępu do światła słonecznego.

Jaja
Sama uwielbiam jaja i dopiero niedawno na wykładzie z żywienia dowiedziałam sie, że gotowanie ich na twardo zamienia nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w żółtku z konfiguracji cis na rogate tłuszcze trans. Preferowane zatem będą jajka w których tłuszcze nie zostały utwardzone- na miękko. Warto dodać, że białko jaja samo w sobie nie ma pełnego aminogramu, wiec nie jest białkiem pełnowartościowym- organizm nie będzie go w stanie wykorzystać, więc wyrzucanie żółtka nie jest najlepszym pomysłem. Powinnam wspomnieć, że zachorowanie na raka piersi u kobie których dieta obfituje w tłuszcze trans jest niemal dwukrotnie wyższe?

Masło z orzechów ziemnych
Uważam, że duża część z Was przyrządza własne masło orzechowe i bedzie go bronić łyżkami i blenderami, a po przyparciu do ściany wyliże słoik do czysta by nie oddać go w ręce wroga :D
Przejdźmy do jednak do faktów. Masło orzechowe jest OK o ile jest wyprodukowane z INNYCH orzechów niż ziemne (zaraz ktoś się odezwie, że to nie są nawet orzechy) i nie zostały one wcześniej uprażone. Nie dosyć, ze fistaszki zawierają w dominującej części kwasy omega 6, których i tak dostarczamy w pożywieniu za dużo w stosunku do omega 3 to temperatura w jakiej są prażone jak już wspomniałam zamienia dobre tłuszcze w te z widłami :D To się tyczy wszelkich produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Kurcze lubię straszyć ludzi, co poradzę… W takim rankingu od masła z orzechów zdrowiej wypada…uwaga, uwaga: smalec- bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe już się ‚popsuć’ nie może. Co do samych orzeszków arachidowych to mają duuużo na sumieniu. Między innymi to, że są siedliskiem grzybów z gatunku tych bardzo toksycznych dla naszej wątroby- mogą przyczynić się nawet do rozwoju jej raka. Aflatoksyny- bo to o nich mowa- są odporne na działanie ciepła, więc nawet prażenie ich nie eliminuje. Orzeszki ziemne zawierają także lektyny, które działają prozapalnie na organizm ludzki, mogą zakłócać pracę układu hormonalnego i odpornościowego. Jeżeli nie możesz życ bez masła orzechowego to przyrządzaj je sam z nerkowców, orzechów włoskich, migdałów czy orzechów makadamia, stroń od sklepowych gotowych maseł bogatych w cukier i sól.
Iiiii na koniec zostawiłam sobie temat MAKRO. Tak, liczę makro i polecam liczenie makro każdemu początkującemu- to świetnie wyrabia nawyki, nie pakowania w siebie zbędnych kalorii. Mam nadzieję, że z czasem będę umiała ocenić wagowo ile deko ma mój kurak czy jak wygląda 100g makaronu. I to przyjmując, że będę się stale żywić jednym rodzajem produktów (serio, płatki a płatki potrafią mieć do 10g węgli różnicy na 100g). Do tego czasu waga i kalkulator z potreningu-pe-el jest mi najbliższą sercu rzeczą zaraz po legginsach treningowych. Liczenie kalorii jest jak BMI, daleko mu do perfekcjonizmu. Jeśli liczysz na prawdziwe efekty skup się na gramaturze posiłków, komponuj dietę z użyciem jak najprostszych produktów, nie dyskryminuj żadnego z makroskładników.
Co ważymy: makarony, mąkę, ryż, kasze i tego typu produkty bogate w węglowodany. Ponadto warzywa skrobiowe jak ziemniaki, czy bataty, warzywa strączkowe, nasiona jak pestki dyni, orzechy, owoce świeże i suszone, wiórki kokosowe. Ważymy też mleko (wrrrr) i jego pochodne, jaja (te mają w kalkulatorach zazwyczaj klasę wagową co dużo ułatwia) i mięso. W bilansie musimy też uwzględnić spożycie tłuszczu użytego do smażenia/pieczenia czy odżywki białkowe/aminokwasy (choć te drugie uważam, że jeśli nie suplementujesz się regularnie powyżej 10g na dobę, to nie zawracałabym sobie głowy).
Czego nie wliczamy w makro: Warzyw :D Nie no nie ma tak, że hulaj dusza, piekła nie ma- z zasady nie wliczamy do makro warzyw których TEF (termiczny efekt pożywienia) jest wyższy niż sama kaloryczność z tego jedzenia. W praktyce to oznacza, że żeby strawić pomidora organizm musi jeszcze dołożyć kalorii ponad to co dostał wraz z nim. Do takich warzyw zaliczamy brokuły, kalafior, szpinak, szparagi, ogórki, papryka, pomidory,sałaty, rzodkiewka, por, cukinia…No i mogłabym tak wymieniać. Są to z reguły warzywa o niskiej kaloryczności, z dużą zawartością błonnika i wody.
Jeśli już czytasz o nowej, fajnej diecie to poszukaj słowa ‚zbilansowana’, bo tylko jedząc ‚z głową’ jesteś w stanie jeść zdrowo.

 

fruit-and-veggie

*komórki somatyczne znajdują się w mleku każdej krowy, nawet tej zdrowej (ok 100tysiecy na 1ml mleka) więc argument ‚mam krowe w oborze’ mnie nie przekonuje. W Polsce są normy pozwalajace na 4krotnie wyzsza zawartosc komorek somatycznych na ml mleka.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314053

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>