Moja Masa I Redukcja

Wiele Was pyta mnie o moja redukcję, makroskładniki i jak to ogólnie u mnie wygląda, więc postanowiłam się z Wami wszystkim podzielić. Od razu zaznaczam, że to, że ja cos robiłam jest wynikiem często moich eksperymentów na sobie zarówno w odżywianiu i treningu, ten wpis nie jest broń Boże poradnikiem „how do do it right”.
Moja masa zaczęła się w maju 2014 i trwała niemal 7 miesięcy. Zapisałam się na siłownię, nie ćwiczyłam w domu. Nie miałam trenera, wiedzę o tym co i jak czerpałam z internetu, czasopism branżowych, podpatrywałam ludzi, oglądałam filmy instruktażowe, podpatrywanie fitnesiar na IG też pomagało. Tak ja też czerpię inspirację z Waszych IG :)
W tym okresie nie skupiałam się za bardzo na tym jak wyglądam, ale na tym jak się czuję, bo to była dla mnie nie tylko MASA ale i reverse od zaburzeń odżywiania. Nie od razu zaczęłam warzyć jedzenie, nie od razu przywiązywałam uwagę do tego czy zjadam odpowiednią ilość kalorii, jadłam czysto, jadałam dużo i często. I zapieprzałam przy sztandze. Zwracałam uwagę na technikę, a nie na ciężar. Czułam, że rosnę w silę i poprawiają się proporcję, nie widziałam mięśni jako takich, mało co wchodziłam na wagę, wiedziałam, że poszła ooostro w górę. Suma summarum w okresie swojej masy zrobiłam 10kg, z czego 7kg to była beztłuszczowa masa ciała (czytaj: trochę mięśni i woda). Masa moich kości zwiększyła się o 400g- tak, kości ‚grubieją’ w miejscach przyczepów mięśniowych, co jest odpowiedzią na duże ciężary i zwiększająca się masę mięśniowa. Nie rosną na długość niestety (lub stety dla osób o wzroscie dojrzałej żyrafy jak ja :D ).
W czasie masy trenowałam na początku nawet 6 razy w tygodniu-NIE POLECAM. Moja praca mi na to pozwalała, miałam pomoc suplementów, odpowiednio się odżywiałam, a i rosnąca z dnia na dzień siła nowicjusza mi w tym pomagała. Tak ciągnęłam może 2 miesiące, po tym czasie poszłam po rozum do głowy i rozplanowałam sobie 4 treningi w tygodniu, z których każdy trwał ok 1h. Trenowałam osobno nogi, ramiona i braki, plecy i ogólną stabilizację ciała. Ktoś tam widzi klatkę?:D Nie, mea culpa, dopiero niedawno przestałam traktować tą cześć ciała po macoszemu i zrobiłam na nią oddzielny dzień treningowy. Dobry Obcy na klacie, nie jest zły!
Na masie nie zrobiłam ANI JEDNEGO treningu kardio.
Makro i kalorie liczyłam na docelową wagę, a nie na wagę jaką miałam. Sa różne stanowiska-jedni dodają 400-500kcal do tego co mają w podstawie, inni spożywają tyle ile powinni spożywać docelowo dla wyższej wagi. Moje makro na masie (gdy już doszłam do tego by jednak liczyć ile w tym jest węgli, białka i tłuszczy) wyglądało mniej więcej tak:
2500kcal 350W,170B, 45T (mam 183cm wzrostu, także big girls gotta eat her proteins :P )
Ktoś zapyta czemu tak dużo węgli a tak mało tłuszczu- jestem typem metabolicznym węglowodanowym, tłuszcze spowalniają mój metabolizm, który na masie i tak był juz zwolniony przez nadmiar jedzenia jaki mój układ pokarmowy musiał dziennie przemielić.
Te 10 kg poszerzyło moją talię i biodra odpowiednio po 6cm, z większym trudem, ale nadal mieściłam się we wszystkie swoje ubrania, które nosiłam przed ‚przemianą’. Wyjątek stanowiły koszule :D Tam 6 cm zrobiło furrore (biceps z 24 na 30cm). Zrobiłam im pogrzeb, i poszłam kupić legginsy. Takie w rozmiarze S, a co się będę :D
Z początkiem nowego roku zabrałam się za REDUKCJĘ. Żyrafa chciała byc ‚lean and sexy’. Lato zobowiązuje c’nie? Nie miałam konkretnego planu na to ile chcę zrzucić, bardziej chodziło mi o wymiary. I tu zaznaczę, że dobra redukcja to taka, która spala tłuszcz i usuwa nadmiar wody z organizmu, a nie pali mięśni. Teoretycznie nie powinno się być na ujemnym deficycie kalorycznym więcej niż 16 tygodni, jednak mi całkowita redukcja zajęła 24 tygodnie- z czego ani na początku nie byłam na deficycie, a i w pewnych okresach spożywałam też tyle kalorii ile wynosi moje normalne zapotrzebowanie, a deficyt zapewniałam sobie silnymi treningami.
Zaczynając redukcję obcięłam z diety jakieś 100-200kcal (z węgli), zaczęłam robić treningi obwodowe całego ciała z małymi przerwami miedzy seriami, mój przeciętny trening trwał jakieś 40 min. Schudłam w tym czasie 3 kg (średnio 1 kg na miesiąc). Po ok 3 miesiącach waga przestała spadać, zrobiłam zatem deficyt i…waga nadal nie chciała spadać. Winowajca były…zbyt ciężkie treningi. Były za częste i za ciężkie, ciało się chciało rozwijać i tak oto tym sposobem gdy weszłam na wagę zobaczyłam 2 kg tkanki tłuszczowej mniej i 2kg beztłuszczowej masy ciała więcej :O Nie próbujcie tego w domu. Raz że jestem mezomorfem, to widać po moich zdjęciach, mam to szczęście, że tkanka tłuszczowa układa mi się równomiernie na ciele, mam obręcz barkową szerszą od bioder, moje kości są długie i masywne, a dwa to dopiero się ‚rozkręcam’ i to pozwala mi budować masę jednocześnie spalając tłuszcz-w granicach normy. Była to zatem w pierwszych 3 miesiącach to tak zwana rekompozycja. I nie była ona u mnie zamierzona. Moja dieta rotacyjna ograniczała się do wysokich i niskich węgli, gdzie niskie węgle miałam w dni nietreningowe wyłącznie i spożywałam wtedy ok 250g wegli. Postanowiłam że przestanę trenować treningiem na masę i to był strzał w 10. Treningi obwodowe zamieniłam na trening GBC (Greman Body Composition Training) dostosowany do moich możliwości. Trenowałam tym sposobem 4 razy w tygodniu, do tego 2 razy w tygodniu po takim treningu ‚dobijałam’ się na bieżni przez 20-30min(nie biegałam, szybki marsz pod górę ok 7km/h). Tym sposobem zrzuciłam kolejne 5 kilogramów w czasie 2,5 miesiąca.
Moja dieta wyglądała mniej wiecej cały czas tak samo- okresowo robiłam 2-3 tygodnie na deficycie i wracałam do tylko lekko obciętego zapotrzebowania podstawowego. W ostatni dzień redukcji miałam w diecie 320g węgli, 150g białka i 40g tłuszczy.
Dziś po 24 tygodniach zrobiłam pomiary i waga to 63kg (-7 z 10kg z masy), wymiary w barkach ani bicepsach się szczególnie nie zmieniły bo ok -1cm, w łydce -1,5cm, w biodrach -6cm, w pasie -7cm (minuta ciszy dla wszystkich cycków które poszły sie kochac w walce o zgrabny tyłek :> )
Jak jadłam w tym okresie (w zasadzie i na masie i na redukcji, zmieniają sie tylko gramatura i suplementacja)? Bogato :D W najcięższym momencie mój deficyt sięgał 400kcal. Codzienna suplementacja BCAA-rano przed kawą, przed i w czasie treningu, na noc. Moje śniadanie to zazwyczaj były jaja sadzone lub omlet z jajami, pieczarkami i szpinakiem, owsianka z odzywką i owocami. Zauważyłam, że tłuszczowe śniadanie syci mnie na dłużej niż węglowodanowe. Do śniadania biorę też witaminy i piję łyżeczkę oleju lnianego.
Każdy mój kolejny posiłek jest pełnowartościowy. Zazwyczaj jest ich 3-5, w dni beztreningowe staram sie jeść częściej a mniej, by nie mieć szansy głodnieć. Trening daje mi cos w rodzaju zabicia apetytu, ciężko mi zjeść ze smakiem normalny posiłek potreningowy, dlatego najczęściej pije wtedy białko, zjadam do tego banana i tak czekam ok 1-2h by łaknienie wróciło (dodam, że stosuje suplementację z carbo i bcaa w czasie treningu, wiec moge sobie pozwolić na odsuniecie prawdziwego posiłku w czasie). Zazwyczaj jak gotuję to robię jedzenie na cały dzień bądź dwa. Z reguły jest to chude mięso jak indyk, kurczak, królik, lub chude ryby. Do tego zapewniam sobie solidna dawkę warzyw jak surówki z kapusty, buraków, ogórków, warzywa jak brokuły, kalafior,pomidory, papryka itp. Podstawowym źródłem węglowodanów sa dla mnie mąki z pełnego przemiału jak gryczana, owsiana, kokosowa, ryżowa (bezglutenowe, kukurydza wypada bo powoduje zatrzymywanie wody, nie mówiąc o tym ze jest to głownie kukurydza GMO), wszelkiego rodzaju ryże, kasza ryczana, jaglana, komosa, amarantus, płatki owsiane i jaglane, bataty, ziemniaki. Zdrowe tłuszcze czerpie z oleju lnianego, orzechów (nie prażonych, nie z gotowych maseł orzechowych), avocado, oleju kokosowego, ryżowego.

Mam nadzieje, że wyczerpałam temat :) Jeśli jeszcze czegoś jesteście ciekawi zapraszam do kontaktu mailowego lub pytań pod postami na insta :)

woman and fitness body

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>