Okresowy Post, czyli co każdy laik o IF’ie wiedzieć powinien

 

„Dieting is easy- its like riding a bike. Except bike is on fire, and the ground is on fire, everytingng’s on fire, because you are in HELL!” to zdanie zdaje się dominować świadomośc większosći z Was gdy chodzi o odżywianie się. DIETA to sposób odżywiania, ogolny- na diecie jestes także wchrzaniajać chipsy co wieczór. Jednak przez większosć z Was ‚przechodzę na dietę” oznacza przejście po prostu na dietę REDUKCYJNĄ- kojarzy się z ograniczeniami, monotonią, wykluczeniem masy produktów żywnościowych, ograniczeniem tłuszczu, węgli, słodyczy. IF (intermittent fasting) nie jest dietą. IF to sposób odżywiania, nie mówi co masz jeść, ani ile masz jeść, zakłada wyłącznie, że będziesz się odżywiać w zaplanowanym oknie czasowym, na IF’ie możesz się także budować, możesz na nim utrzymywać wagę- to nie jest sposób na redukcję, choć dużo ułatwia.
Przez ostatnie 2 miesiące mogłam się przekonać, że wiem, że nic nie wiem. Serio serio, jeszcze w czerwcu bym Wam powiedziała, że 5 posiłków dziennie to jedyna właściwa droga do utrzymania wagi. No ale tylko krowa zdania nie zmienia (nie, nabiał wciąż jest be, fe, nunu, nie wolno!). Prawda jest taka, że NIE MA BADAŃ POTWIERDZAJĄCYCH TEZĘ, ŻE JEDZENIE 5-6 POSIŁKÓW DZIENNIE JEST LEPSZE OD 3. Większość badan albo pokazuje wyższość spożycia mniejszej ilości posiłków (np w walce z otyłością), albo nie pokazuje żadnej różnicy. Spożywanie tego samego makro w 3,4,5 czy 6 posiłkach przynosi taki same efekty, czyli jedzenie w równych odstępach cały dzień nie jest jedyną drogą do wymarzonej figury. Tak samo jak wyjecie tłuszczu z posiłków okołotreningowych, nie jedzenie po 18 czy to, że tłuszcz spalamy po 20 minutach aerobów to MIT.

 

Co to IF
Najprościej, bo kto chce to sobie to wyguugluje- IF zakłada, że podzielisz dobę na okres JEM/WSTĘP DO KUCHNI WZBRONIONY. Taki zabieg ma na celu usprawnienie przemian tłuszczowych. Na chłopski rozum- kiedy nie ma dostaw paliwa, organizm musi paliwo skombinować skądinąd, a to ‚inąd’ to tkanka tłuszczowa i zapasy glikogenu. Nie ma jednej metody IF, jest bardzo dużo sposobów na poszczenie okresowe więc każdy znajdzie coś dla siebie. Najpopularniejsze metody na IF:
*Leangains (Lean gainzzzz podoba mi się ta nazwa hahaha) to 16h/8h
*Skipped meal czyli jeśli nie mamy ochoty na jakis posiłek to sobie go odpuszczamy
*Early&Late- jemy dwa razy dziennie, tylko rano i wieczorem
*Eat Stop Eat czyli 24h post raz w tygodniu
*Warrior diet (znam takich co przez korpo sa do tego zmuszeni, bidule Wy moje, korpoludziki, o lunch break’u tam nie słyszeliście??) w której jesz przez 4h, a pozostałe 20h poscisz.
*ADF w której pościsz 24h co 24h.

 

Co na to specjaliści?
Badania pokazują, że okresowy post ma pozytywny wpływ na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej (przez spadek ogólnej masy ciała, ale jak ogarnę to poniżej katabolizm mięśniowy ma miejsce tylko w hardkorowych odmianach) , zwiększenie wrażliwości insulinowej, oraz poprawie takich parametrów jak trójglicerydy. Gdy nie jemy to poziom insuliny jest niski, w kolejnym kroku wzrasta wiec wrażliwość insulinowa, nasilona jest lipoliza (spalanie tłuszczu), wykorzystywany jest glikogen z zapasów mięśniowych i wątrobowych. Gdy wiec w koncu przychodzi pora na szamkę spozyty posiłek idzie od razu na paliwo czyli na cele energetyczne, oraz na resynteze glikogenu, a organizm ni mysli sie szamką dzielic z tkanką tłuszczową. Wilk cały i owca syta…czy jakos tak :D
Z jakimi mitami przyszło mi się rozprawić?
*tylko 30g białka na porcję- co prawda nigdy tak sie nie rozdrabniałam, wiec tu zmian nie było. Istnieją badania na kobietach porównujące spożycie całego zapotrzebowania na białko w JEDNYM posiłku oraz rozłożenie tego zapotrzebowania na 4 równe porcje- co się okazuje? Wyraźnych różnic brak, ani w zmianie kompozycji ciała, ani w bilansie azotowym obu grup.
To ile Ci się białka wchłonie, a ile wydalisz zależy od wielu czynników- od płci, od aktywności, dnia, poziomu hormonów, od rodzaju spożytego białka, sposobu przygotowania. Przy spożyciu większej ilości protein niż Twój organizm potrzebował do celów budulcowych, resztę zamienisz w glukozę w wątrobie, to naturalny proces i o ile nie polecam diet wysokobiałkowych, to troche zawyżone spożycie białka strasznej krzywdy Ci nie zrobi. Duża podaż białka ma pozytywny wpływ na budowę masy mięśniowej przez ułatwienie syntezy nowych białek, zwiększenie aktywności enzymów, ale także na utratę tkanki tłuszczowej przez wzgląd na wysoki TEF jakim charakteryzuje sie białko (o tym później)

 

*duża ilosc posiłków napędza metabolizm i pozwala walczyc z łaknieniem- nigdy nie chodziłam taka najedzona jak po 3 dużych posiłkach. Nie wspominając o tym, że 2 pojemniki z jedzeniem zajmują mniej miejsca niz 5…Mało kto jest się w stanie najeść 5-6 posiłkami, mało kogo rajcuje perspektywa tego, że bedzie mielił ozorem przez 2/3 dnia. W moim przypadku doszedł jeszcze element ciągłego myślenia o tym, żeby sie nie spóźnić z posiłkiem…masakra!

 

*jedzenie śniadania to podstawa- zależy dla kogo, niektórym to tylko szkodzi, na przykłąd mi i szczególnie w dni nietreningowe, gdy jak zaczęłam jesc o tej 9 to makro wyrabiałam do 15tej…a potem zęby w futrynę. Badania pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadania przybierają na wadze dużo więcej w krótszym okresie czasu, jednak to dlatego, że rekompensują sobie brak śniadania przytłaczającą ilością kalorii w kolacji. Jeśli jesteś świadom tego co jesz, to nawet nie jedząc śniadań Twoja waga będzie bezpieczna.

 

*częste posiłki nie dopuszczają do katabolizmu mięśniowego- bitch please! http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398 Kto ma ochote i kuma angielski polecam to badanie. W skrócie udowadnia, ze po spożyciu na pusty żołądek posiłku którego makro składało się na ok 75g skrobi, 37g białek i 17g tłuszczy po 5h trawienie trwało nadal i miało się dobrze, strawieniu uległo do tego czasu ok 60% posiłku. Jaki katabolizm zatem??
Po 12-18h postu energia na jakiej lecimy to w większości będa kwasy tłuszczowe -ok 70%. Resztę paliwa (ok 30%) będą po takim czasie postu stanowić glikogen uwolniony z wątroby oraz nie-cukrowce np aminokwasy, kwas mlekowy (glukoneogeneza ‚przemienia’ je w glukozę, po to nam min BCAA w tym okresie postu).
Po 22h postu ilosc kwasów tłuszczowych na jakich lecimy spada do ok 30% a glukoza zaczyna pochodzić z glukoneogenezy- czyli aminokwasów (białek) zamienianych na glukoze. Tu powoli nam wchodzi katabolizm mięśniowy. Dopiero po ok 40-60h 100% energii do życia będzie pozyskiwana na drodze glukoneogenezy i dopiero wtedy robimy prawdziwe kuku naszym mięśniom, wtedy możemy sie martwić o katabolizm. No ale na serio, ktos zamierza nie jesc przez 2 dni lub lepiej??

 

*czeste, ale mniejsze posiłki co 3h napedzają metabolizm przez wzglad na TEF czyli termiczny efekt pożywienia- metabolizm napędza aktywność fizyczna, a nie jedzenie, możesz jesc co 15 minut i jesli robisz to z kanapy ćwicząc nadgarstek 200 gramowa hantelką aka pilotem od tv to tyłek i tak Ci nie zmaleje. TEF to ilość energii, która zużywana jest w procesie trawienia. Różne makroskładniki maja rożny TEF i tak TEF białek oscyluje w okół 25-30%, Węgli ok 7-10% a Tłuszczy 2-3%. Co to oznacza w praktyce? Że dostarczając niby jednakowej ilości kalorii o różnym podziale makro tak na prawdę dostarczamy różnej ilosci energii. Tak więc dieta bardziej bogata w białko niż w węgle, mimo że o takiej samej kaloryczności, bedzie w efekcie końcowym dostarczać mniej energii>>> 1g białka ma 4kcal, po odjeciu 25% TEF ma już 3kcal. 1g węgli ma także 4kcal, ale po odjęciu TEF ma już 3,6kcal, co za tym idzie majac w diecie 100g białka dostarczasz ok 300kcal, a 100g wegli dostarczy Ci ich ok 360… Polecam liczenie makro, ale nie robienie z wagi wyroczni. Na to jaki TEF maja produkty przez nas spożywane ma wpływ duzo czynników, min nasz %tkanki tłuszczowej- TEF tego samego posiłku spożytego przez szczupłego sportowca bedzie wyraznie wyzszy niż TEF u osoby otyłej, chociazby przez wzgląd na wrażliwosc insulinowa, która bedzie duzo wieksza u osoby aktywnej (i zdrowej). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16538009
Jest jednak jedno ale- jedzenie mało, a często ma przełożenie na osoby o słabej woli, u takich obżartuszków stołujących się u mam lub babć 3 duże posiłki niechybnie skonczą się kolejnymi trzema pomiędzy, więc dostarczymy nadprogramowych kalorii i z utrzymania lub zbijania wagi nici. IF zecydowanie nie jest dla ludzi o słabe woli, które beda podjadac w czasie postu- wtedy mozesz sie oszukiwac, ze to garstka orzeszków a nie posiłek, ale swojego żoładka nie oszukasz. Ja w swojej krótkiej praktyce jednak spotkałam dużo więcej osób, które wolałyby zjesc konkretnie 3-4 razy, zamiast sobie wydzielać 70g porcje kurczaka 6 razy na dzień.

 

Ania na IF’ie.
Od razu podkreślę mój cel na IFie- zbudowanie masy mięśniowej, wiec jestem na surplusie kalorycznym. Dodatkowo zwiększam podaż tłuszczy kosztem spożycia węglowodanów- kto kiedykolwiek chodził w ciąży spożywczej po spożyciu 400g węgli, ten mnie zrozumie.
Dlaczego IF? Pierwszy raz zastanowiłam się nad sensem odżywiania się okresowego po redukcji, gdy szukałam sposobu na zrobienie masy, bez konieczności pakowania w siebie jedzenia przez cały Boży dzień. Druga sprawa o taka, że nie lubię jeść zaraz po wstaniu z łóżka, ani nawet na godzinę po i zawsze czułam się z tego powodu winna, że pomijam śniadania.
Moje okno żywieniowe zaczyna się o 15.00 i kończy o północy, trenuję na czczo, a w czasie postu pije wyłącznie kawę, wodę i bcaa. W czasie okna spożywam 3-4 posiłki, których pory są mniej wiecej stałe. Swoje węgle spożywam w większości w pierwszym posiłku (1szy posiłek to u mnie w dni treningowe p.potreningowy), trochę zostawiam na drugi posiłek, na noc preferuję posiłek białkowo tłuszczowy, ale i od tego reguły miałam odstępstwa np w weekend gdy trenuję dużo później. Musicie zrozumieć, że sam IF nie załatwia sprawy i nadal musicie patrzeć na wszystko przez cel treningowy, nadal ważny jest rozkład BWT, nadal ważna jest czysta micha. Ja nie tylko trzymam się okna żywieniowego, ale w przybliżeniu stałych godzin karmienia. IF pokazuje, że liczy się bilans DOBOWY i TYGODNIOWY, że nie musimy latać wszędzie z miską czy pudełkiem.
Przez okres ostatnich 2 miesięcy trenowałam na czczo po suplementacji BCAA (i kreatyną gdy sobie przypomniałam :P). Pierwsze tydzień lub dwa były koszmarne, chyba nastawienie psychiczne zrobiło swoje i idąc na trening ‚na głoda’- nie ma węgli, nie ma zabawy. Poszłam po tym czasie po rozum do głowy, nabyłam pulsometr i postanowiłam sie poruszać w obszarze przemian tłuszczowych (65-75%HR zależnie od wytrenowania, może byc i więcej). Jak ktoś planuje kilka serii ciężkich przysiadów to polecam na początku treningu i baaaardzo powoli. Co zaobserwowałam przy treningach na czczo moja wytrzymałość poszła szalenie do przodu, nie jestem w stanie powiedzieć czy moje zapasy glikogenu sie tak szarpnęły do góry, czy to tłuszcz jest tak dobrym paliwem, ale potrafię odwalić nogi, a chwilę później zrobić 20 minut interwałów na bieżni. Po powrocie do domu z treningu NADAL NIE JESTEM GŁODNA. O ile w moim przypadku postu 16/8 takie treningi przejdą, o tyle nie jestem w stanie powiedzieć co by było w przypadku innej odmiany IF. Niekoniecznie nasz organizm sięgnie do mięśni po aminki jesli robisz trening po 15h postu, przy suplementacji BCAA, ale po kilkudziesięciu godzinach cięzki trening (o ile wykonalny) jest złym pomysłem, nawet jeśli czujesz się na siłach.
No i teraz większość z Was zachodzi w głowę ‚ale co z jej wagą??’. Moja waga rośnie ponieważ robię masę, nie mniej jednak czuję, że to dużo ‚chudsza’ masa, niż ta z zeszłego roku, łapa rośnie, udko rośnie, a brzuch nie :D Nie będę czarować, że to tylko IF, bo rok temu na masie nawet nie patrzyłam w stronę bieżni, nie liczyłam makro ani nie trenowałam w szczególnie określony sposób.
Nie będę Wam wmawiać, ze IF jest najlepszy do robienia suchej masy, bo nikt z Was nie ma moich genów ani takiej aktywności jak ja, pewnie będąc mężczyzną o zapotrzebowaniu 5000k nie byłabym w stanie w 3 posiłkach na czysto dostarczyć takiej ilości kalorii i nie wyobrażam sobie nawet zjedzenia (na czysto) takiej ilości kalorii choćby w ciągu 10h. Ale znam osoby (ekhm..:D ) które są na IFie, nie mając super wielkiego (lub zupełnie bez) surplusu i rosną- to je genetyka, tego nie pomalujesz :D Faktem jest, że po takim poście i po treningu, gdy już coś zjesz to wszystko leci od razu do mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej jest ograniczony (ba, może nawet spada).

 

Kończąc chcę dodać, że wszystko jest dla ludzi, nie ma jednej słusznej drogi na zdrowe odżywianie i fajne ciało. Jeśli lubisz jeść jak wróbelek co 2h to tak rób, jak wolisz jeść wieczorem to też w porządku byle było to regularne zachowanie, są pewne zasady, których się nie da obejść jak konieczność trzymania czystej michy, czy bilans tygodniowy, ale poza tym reszta zasad to tylko optymalizacja działania naszego układu.

 

 

02101892f09746727fed7a5d8702fa6a

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>