Tłuste zdrowie, czyli czemu smalec pobił się z olejem z pestek winogron

Odkąd przeszłam na dietę wysokotłuszczową i mój sposób żywienia drastycznie się zmienił zaczęłam coraz większą uwagę zwracać na to jakie są to tłuszcze, a nie tylko by ‚były’. W środowisku fitness nadal pokutuje wiele mitów, jak i sama wiedza nawet u trenerów na temat tłuszczy w dużym stopniu kuleje. Większość Wam powie „tłuszcze nasycone be, nie rusz, orzechy i awokado dobre, smaż na oleju roslinnym, smalec nunu, tylko białka jajek, jedno żółtko dziennie!”, jednak sami zapytani czemu czynią takie zalecenia odpowiadają ‚cholesterol’ i tyle w temacie.

Zacznę od tego jakie wyróżniamy tłuszcze (kwasy tłuszczowe)
-NASYCONE tzw. SAFA (lub SFA -saturated fatty acids)
-NIENASYCONE
a.) JEDNONIENASYCONE tzw MUFA (monounsaturated fatty acids)
b.) WIELONIENASYCONE tzw PUFA (polyunsaturated fatty acids)

Ze względu na długość łańcucha węglowego wyróżniamy również kwasy tłuszczowe:
-krótkołańcuchowe SCT (short chain triglycerides) które znajdziemy w produktach z mleka m.in. maśle, serze,
-średniołańcuchowe MCT (medium chain triglycerides) z oleju kokosowego, palmowego i również w produktach mlecznych,
-długołańcuchowe LCT (long chain triglycerides) z mięsa i tłuszczy zwierzęcych oraz niektórych roślin jak np kakaowiec, olej palmowy.
Długość łańcucha węglowego ma wpływ m.in. na łatwość i szybkośc trawienia danego tłuszczu. Może ktoś z Was słyszał o ostatnio popularnym suplemenie jakim się stało MCT w butelkach? Spożycie takiego oleju przed treningiem potrafi dać niezłego kopa (opinia moja i nie tylko). Jak napisałam wyżej MCT stanowi jakąś częśc oleju kokosowego, jednak nie jest to taka ilośc jak w suplemencie o tej nazwie, gdzie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią 100% (w oleju kokosowym ta ilośc wacha się od 40 do 60% według różnych żródeł), tzw ‚kuloodporna’ kawa raczej nie da nam tego samego efektu, ale próbować można ;)

Skoro już wiecie jakie mamy rodzaje kwasów tłuszczowych przejdzmy do ich funkcji w naszym organizmie.
-funkcja energetyczna- tego chyba tłumaczyć nie muszę :) Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym zródłem energii w pożywieniu, 1g to ok 9kcal, wiec 2 razy wiecej niż taka sama ilośc węgli.
-funckja budulcowa- tłuszcze budują błony komórkowe, wiec to jakie tłuszcze spozywamy, ma wpływ na to jak zdrowe są nasze komórki.
-funkcja hormonalna- niska podaż tłuszczy jest bardzo groźna, bo zaburza pracę gospodarki hormonalnej- zarówno u meżczyzn jak i u kobiet. Żadna dieta ograniczająca spozycie tłuszczy nie może byc stosowana na dłuższą mete. Panowie, którzy walczą o ‚masę’ powinni zrewidować swoje poglądy nt spożycia tłuszczu (nawet okołotreningowo) i białka (którego czesto maja w diecie wrecz końskie ilosci)- dieta wysokobiałkowa obniza produkcje testosteronu, zas wysokotłuszcozwa ją stymuluje. Panie znów mają tendencję do wycinania z diety tłuszczu w nadzieji na spalenie boczków i nabycie ‚thigh gap’ przez którą powieje halny, nie zdając sobie sprawy z tego, że taki zabieg tylko pogorszy sprawę (zaburzenia hormonalne= cellulit, problemy skórne, utrata jedrnosci).
-funkcja termoizolacyjna/termoregulacyjna/zapasowa- zgromadzony tłuszcz chroni nasze organy przed wstrząsami mechanicznymi i przemieszczaniem sie, chroni nas przed utratą ciepła, jest także magazynem zapasowym wody (100g tłuszczu ciagnie za sobą ok 107g wody) oraz energii.
-funkcja trawienna- produkty bogate w tłuszcz spowalniaja trawienie, przez co także reguluja wydzielanie cukru do krwi, co ma duże znaczenie nie tylko dla osob z problemami z gospodarką cukrową, z tego względu dają dłuzsze uczucie sytości. Tłuszcze podnoszą także walory smakowe potraw. Ważną kwestią jest też to, że witaminy jak A, E, D, K są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach i tylko w ich obecnosci mogą się wchłonąc (także suplementy z nimi w roli głownej łykamy po obiadku ;) )

Jak powinna się zatem prezentować podaż tłuszczu u kogoś kto chce być silny i zdrowy? Zakłada się, że idealne proporcje tłuszczy to 1:1:1 dla nasyconych:jednonienasyconych:wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co oznacza, że jeśli twoje spożycie to 90g dziennie to powinieneś spożywać po 30g każdej frakcji.

Źródłami tłuszczy nasyconych są: mięso i tłuszcze zwierzęce jak smalec, nabiał w tym masło, olej kokosowy (kokos ogólnie), jaja (ok 3g na sztukę)
Tłuszcze jednonienasycone znajdziemy m.in w awokado, oliwie z oliwek, i wielu innych olejach roślinnych, orzechach, i jajkach oraz smalcu (surprise? ok 50/50 to nasycone do jednonienasyconych)
Tłuszcze wielonienasycone tak jak jednonienasycone znajdują się róznież w olejach pochodzenia roślinnego, w jajach, rybach, orzechach.

Co to cholesterol czyli o co lekarz babci robi tyle szumu.
Idziesz do lekarza bo masz do niego zaufanie oraz oczekujesz, że Ci pomoże, a zamiast tego dostajesz receptę i rachunek za uługę. Gdy słyszysz, że masz wysoki poziom cholesterolu najczęściej lekarz nakazuje ograniczenie spozycia tłuszczu- tłuszczu nasyconego wiec głównie miesa, jaj, serów. Wydaje Ci się to logiczne bo tłuszcz buduje tłuszcz, ale czy tak jest na prawde? Tłuszcz sam w sobie nie ma działania anabolicznego, taki wpływ ma natomiast INSULINA. Jeśli ktos z Was nie wie, to insulina jest hormonem wydzielanym przez nasza trzustkę w reakcji na podwyzszony poziom cukru we krwi. Jest ona swoistym kurierem w naszym organizmie, rozwozi makro i mikroskładniki po komórkach naszego organzimu. Insulina aktywuje również enzymy, które odpowiadają za tworzenie cholesterolu. Po drugiej stronie mamy GLUKAGON, który jest hormonem katabolicznym- uwalnia tłuszcz z komórek zamieniając go na energię, zmniejsza produkcje cholesterolu.
Czym zas jest cholesterol? Jest to STEROL i jest POTRZEBNY by tworzyc hormony i komórki naszego ciała, nie jest niczym złym, a jego wysoki poziom (według norm :P) moze byc uwarunkowany genetycznie.
MIT: Wysoki poziom cholesterolu powadzi do miażdżycy.
PRAWDA: Przyczyną miażdżycy jest uszkodzenie wysciólki tetnic, a w tym nie ma winy cholesterolu, za uszkodzenia błon tętnic odpowiedzialne są min palenie, picie, tłuszcze trans…A nie jajka czy steki :) Problem zaczyna się gdy rośnie nam brzuszek, a odłozony cholesterol zaczyna zwężac swiatło arterii tłoczocych krew do serducha- i tu mozemy zaczac sie martwić o swoje zdrowie. Jednak czekaj czekaj… A nie było tak, że insulina czasem jest uwalniana w reakcji na spozycie weglowodanów? No właśnie. Spożycie tłuszczu nie ma wpływu na insulinę ani glukagon, a co za tym idzie- chcesz obniżyć poziom cholesterolu OBETNIJ WEGLOWODANY, w szególnosci te o wysokim IG lub staraj się ich nie spożywać w połaczeniu z tłuszczem. Zaskocze Was czymś jeszcze- niski poziom cholesterolu jest jeszcze gorszy,ponieważ spada aktywnosc hormonów, odporność na infekcje, a kobiety w ciąży z niskim cholesterolem są zagrożone przedwczesnym porodem. Niski poziom cholesterolu wiązany jest też z depresją. U zdrowej osoby spożycie cholesterolu nie jest szkodliwe w żaden spozób- gdy jesz dużo jajc to endogenna produkcja cholesterolu po prostu zwalnia, wiec normy typu ‚jedno jajko na tydzien’ to mit.

Co się kryje w bramce numer dwa czyli NNKT
NNKT to inaczej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. To grupa tłuszczy, których nasz organizm nie potrafi sam efektywnie zsyntezowac, a ich niedobór ma negatywne skutki dla naszego zdrowia. Należą do frakcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA i są to:
-kwas alfa-linolenowy (ALA, takie ładne imię :P)
-linolowy (LA)

Do grupy ALA czyli omega 3 należą (tu wam podaruję pełne nazwy bo sama łamię na nich język) DHA I EPA. Spozycie ALA jest wazniejsze niż spozycie EPA czy DHA solo, a na wielu forach na jakich byłam ‚znawcy’ tematu przerzucali sie spostrzezeniami jak to ważniejsza jest suplementacja któryms z tych dwóch. Z ALA organizm potrafi sam zsyntezowac to czego najbardziej w danej chwili potrzebuje, chcesz byc mądrzejszy od Boga? Proszę bardzo, na zdrowie :)
Do grupy LA czyli omega 6 należą kwasy gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (ARA). Ważna jest proporcja spożycia omega 6 do omega 3- powinna ona wynosić 4:1. Zmniejszenie tego stosunku ma miejsce w diecie niemal kazdego człowieka, bowiem nasza dieta obfituje w kwasy omega 6, które znajdziemy w kazdym oleju roślinnym, orzechach, omega 3 natomiast robia smutną minkę i machają ze sklepu rybnego. Niestety nie może nam to ujśc na sucho (tudzież tłusto) ponieważ zaburzenie tej proporcji na rzecz omega 6 jest przyczyną m.in. nowotwórów- omega 6 działaja prozapalnie, jesli nie studzą ich omega 3.
Jakie są funkcie NNKT? Stanowią jeden z podstawowych budulców komórek, biorą udział w metabolizowaniu cholesterolu i jego transporcie, docelowo obniżają poziom cholesterolu we krwi (jego frakcji LDL), hamują agregację płytek krwi, rozszerzają i uelastyczniają naczynia krwionośne, są prekursorami budowy hormonów tkankowych jak prostoglandyny i porstacykliny (akurat Was o obchodzi hahahaha :P ). Dobra- powiedzmy sobie- są NIEBĘDNE w ch.j :) Jak wygląda zapotrzebowanie na nie u przecietnej Basi i Janusza? Omega 6 powinny stanowic najmniej 2-3% ogólnego spozycia kalorii (ok 3g na kazde 1000kcal diety) a omega 3 przynajmniej 1-1,5%. Nic w nadmiarze nie jest dobre, nawet omega 3- ta frakcja odpowiada za produkcje czynnika antyzakrzepowego, nadmierne spozycie omega 3 moze prowadzic do np.krawienia dziąseł, kwawych wybroczyn, łatwego ‚nabijania’ sobie siniaków. Nie powinnismy się jednak bac nadmiernego spozycia omega 3 poniewaz są strasznie nietrwałe- nawet w oleju lnianym, ich ilosc gdy trafia na nasza łyzke jest ŚLADOWA. Omega 3 ulatniaja sie z lnu po tłoczeniu czy mieleniu w 12 godzin. Jedyny olej lniany jaki jest czegoś wart to tzw olej lniany BUDWIGOWY, który jest butelkowany natychmiast po tłoczeniu i chłodzony, a wysyłka zawsze odbywa się w tygodniu w styropianowych pojemnikach izolacyjnych, po dotarciu do nas konieczne jest przechowywanie go w lodówce i spozycie w kilka tygodni (darujcie sobie litrowe butelki, 500ml to max chyba, że macie duza rodzinkę do wykarmienia :) )

Będąc przy NNKT nie da się nie przejść obojętnie obok TŁUSZCZY NIENASYCONYCH TRANS czyli dlaczego tani smalec jest lepszy od super-hiper modnego oleju z pestek winogron.
Nasze super potrzebne tłuszcze nienasycone mają swoje limity i jednym z nich jest odpornosc na światło oraz temperaturę, a raczej jej brak. Co się dzieje z tłuszczem roślinnym np słonecznikowym podczas np. smażenia?
> rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol
> przemiana kwasów tłuszczowych w ketony i aldehydy, glicerol jest prekursorem do powstania akroleiny która ma działanie rakotwórcze, podczas długotrwałego ogrzewania tłuszczu powstaje masa innych szkodliwych substancji jak epoksydy, nadtleniki…I znów- co Was to obchodzi? A no pewnie nic, a powinno.
Nasze trzy rodzaje kwasów tłuszczowych mają różną ilość wiązań w swojej budowie- nasycone mają wiązanie pojedyńcze, jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne, a wielonienasycone mają dwa i więcej wiązań podwójnych co czyni je najmniej odpornymi na nazwijmy to ‚życie’.
Naturalnie występujące w roslinach nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają konfiguracje CIS (oszczedze Wam gadania o izomerii podstawników :D), jednak takie czynniki jak światło czy temperatura sprzyjają ich utlenianiu w wyniku czego nasze dobre PUFA zamieniaja się w w bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe nienasycone trans. Na pewno kazdy z Was choc raz o nich słyszał, ale nie wiecie gdzie szukac wroga bo europejscy producenci nie maja obowiazku nas informować o zawartości tłuszczy trans w serwowanym nam jedzeniu. Wiec po co ktoś miałby się przyznawać ze Wasza Kasia do karpatki choć tworzy tak znakomitą strukturę ciasta to zawiera izomery trans, które zmieniają własciwosci błon komórkowych w wyniku czego te stają się mniej elastyczne, przepuszczalne i charakteryzują się wiekszym powinowactwem do cholesterolu? Wypada przy tym wspomnieć, że istnieją także naturalnie występujące tłuszcze trans i takim są kwas wakcenowy i CLA (sprzężony kwas linolowy) – tłuszcze występujące w mleku i mięsie przeżuwaczy, charakteryzują się zgoła odmiennym-dobroczynnym działaniem na organizm ludzki, wiec śmiało mozemy wcinać masło klarowane czy steki wołowe mimo iż zawierają od 3 do 10% tłuszczów trans!
Jakich produktów należy jednak unikać? Wszelkich które zawieraja w składzie tłuszcz UTWARDZONY lub UWODORNIONY:
-margaryny twarde i kubkowe, wszelkiego rodzaju miksy maseł i margaryny
-frytki, fasfoody, takze mrożone
-gotowy popcorn
-czekolada, ciastka, ciasta gotowe sklepowe, i (i’m sooo sorry) masła orzechowe i nutella
-zupki, sosy instant

Co złego jest w tłuszczach trans? Kwasy tłuszczowe nienasycone trans powodują wzrost oporności na insulinę, więc zwiekszaja ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, zwiekszaja ryzyko zachorowania na choroby serca przez to, że zwiekszaja agregację cholesterolu tam gdzie trzeba go najmniej czyli w tetnicach. Hamują także działanie enzymów koniecznych do wytworzenia NNKT. Zwiekszaja ryzyko otyłosci- w badaniach pokazano, że spożycie tłuszczy nienasyconych trans przekłada się na TRZYKROTNIE wiekszy przyprost obwodu pasa niż to ma miejsce u osób które odzywiają się taką samą ilością kalorii, przy czym z tłuszczy dominują w ich diecie kwasy tłuszczowe nasycone. Czyżby jajka z bekonem na maśle wygrały zatem z piersią kurczaczka na oleju słonecznikowym?
Co zatem z tymi wszystkimi olejami roślinnymi, na opakowaniach których producenci dumnie prawią o wysokim punkcie dymienia? Do kosza, albo do sałatki. Co z tego, że dany olej taki np z pestek winogron zacznie nam się palic w 230C skoro juz w 50C zaczną się w nim tworzyc izomery trans?
Oleje roślinne spożywane przez nas powinny mieć jawną informację NIERAFINOWANE i TŁOCZONE NA ZIMNO oraz byc spozywane wyłacznie do doprawiania jedzenia a nie do jego przygotowywania. Większosc powinna byc przechowywana w ciemnym i chłodnym miejscu, taki np lniany powinien byc przechowywany w lodówce, jesli na butelce mamy informacje o wyzszej temperaturze przechowywania najpewniej był pozyskany z modyfikowanych ziaren lnu i jest g. wart. Na czym zatem smażyć? Na tłuszczach nasyconych. Ze względu na pojedyńcze wiązanie te tłuszcze charakteryzują się duża odpornoscia na temperaturę więc nie ma się w nich co „zepsuć”. Smażymy zatem na oleju kokosowym, smalcu gęsim lub maśle. A olej słonecznikowy zostawmy do sałatki :) Co powinniśmy mieć na uwadze poza tym, by nie smażyć na olejach roślinnych i uważać na tłuszcze trans w produktach sklepowych? Powinniśmy pamiętać o tym by unikać obróbki termicznej produktów bogatych w PUFA, lub by była ona możliwie jak najkrótsza. Na tej liście mamy m.in
-jaja- nie gotujmy ich na twardo, do jajecznicy najpierw wbijajmy białka, a żółtka pod koniec, ścinajac je tylko trochę, unikajmy dodawania jaj do wypieków
-orzechy, peski, nasiona czyli tak ostatnio modny chcleb z samych ziaren z jajami…no brawo, nie tylko moc kwasu fitynowego, ale też bogactwo tłuszczy trans :) taki chleb koniec końców jest równie ‚zdrowy’ co Snickers :P
-tłuste ryby- kupujmy te ‚cienkie’, które można szybko usmażyc na patelni, jak pstrąg; łososia którego trzeba by potrzymac z 20 min w piecu raczej sobie za czesto nie fundujmy (chyba ze mamy mikrofalę, wtedy 5 min i podano do stołu, jednak mikrofala tez jest na cenzurowanym wiec..)
Na zdrowie!

olive-oil-uses-560x461 (2)

3 komentarze do “Tłuste zdrowie, czyli czemu smalec pobił się z olejem z pestek winogron

  1. Dzień dobry, wykonałam ostatnio kompleks badań. Lekarz ocenił, że poziom hormonów jest całkowicie w normie. Wyszła mi za to podwyższona ilość wit b12 oraz cholesterolu. Lekarz przepisał mi leki na obniżenie cholesterolu, drożdże z ryżu czerwonego. Czytałam trochę na Twoim blogu i nie jestem do końca przekonana do szybkiej oceny hormonów oraz przyczyny podwyższonego cholesterolu. Czy mogłabym prosić o radę?

    TSH 2.85 uIU/ml (norma 0.27-4.2)
    FT3 2.55 pg/ml (norma 2-4.4)
    FT4 0.98 ng/dl (norma 0.93-1.71)
    B12 703.5 pg/ml (norma 191-663)
    Cholesterol 217 mg/dL (norma 140-200)
    HDL 72 mg/dl (>35)
    LDL 135 mg/dl (66-130)

  2. Witaj Aniu. Piszesz, że ilość spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych nie ma nic wspólnego z podwyższonym poziomem cholersterolu, dokładnie tu: „Tłuszcz sam w sobie nie ma działania anabolicznego”. A ja w podręczniku akademickim „Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny” S. Konturka znajduję taki tekst: dieta zawierająca duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych podwyższa stężenie cholesterolu we krwi o ok. 15-25%. Spowodowane jest to indukującym działaniem kwasów tłuszczowych na syntezę apoprotein i VLDL, jak i zwiekszeniem ilosci acetylo-S-CoA, potrzebnego do wytworzenia cholesterolu w watrobie. Z tego powodu dla obnizenia stezenia cholesterolu we krwi wazniejsze jest zachowanie diety z mala iloscia nasyconych kwasow tluszczowych niz diety z mala iloscia cholesterolu. Spozywanie tluszczów zawierających duze ilosci nienasyconych kwasow tluszczowych zwykle obniza stezenie cholesterolu we krwi. Mechanizm ten laczy sie z katalizowaniem przez te kwasy metabolitow aktywnosci czynnikow transkrypcyjnych PPARalfa i PPARgamma, regulujacych ekspresje genow odpowiedzialnych za biosynteze cholesterolu”.

    Więc jak to jest. Zdrowe te nasycone czy nie?
    Pozdrawiam, Wiktoria

    • Nie myli się tylko ten, kto nic nie robi :) Masz całkowitą rację, tłuszcze nasycone podwyzszaja poziom cholesterolu. Nie niosą ze sobą jednak potencjału oksydacyjnego takiego jak tłuszcze wielonienasycone, zatem nadal uznaje smalec i boczek za bezpieczniejsze dla naszego zdrowia niż dajmy na to olej z pestek winogron. Buziaki, Ania

Odpowiedz na „~WixAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>